Fit und gesund im Büroalltag

Du verbringst den Großteil deines Tages im Büro, doch wie oft denkst du während deiner Arbeitszeit an deine Gesundheit? Zum Frühstück gibt’s Süßes vom Bäcker um die Ecke, mittags lockt das Fast Food und nach einem langen, stressigen Tag im Büro suchen die meisten dann doch lieber die Couch auf, anstatt dem Fitnesscenter noch einen Besuch abzustatten. Der Büroalltag ist meist hektisch und anstrengend.

Für eine ausgedehnte Mittagspause bleibt da einfach nicht die Zeit. Ausreichend Sportangebote gibt es in den wenigsten Firmen und nach dem Feierabend fehlt die Motivation zum Sport. Doch mittags muss es nicht der Kebap oder die Pizzaschnitte vom Imbiss sein. Gesunde, ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung tun nicht nur der schlanken Linie gut, sondern verhindern das berühmte Nachmittagstief, stärken die Abwehrkräfte und erhöhen das persönliche Wohlbefinden.

Genug Bewegung: Mit kleinen Schritten beginnen

Sollte die letzte Sporteinheit schon etwas länger zurückliegen, so bringt ein straffes zweistündiges Workout im Fitnesscenter mit Sicherheit einen schlimmen Muskelkater, aber definitiv nicht die Motivation auf regelmäßigen Sport zurück. Deshalb wäre es gut, langsam Bewegung in deinen Büro Alltag zu integrieren. Parke dein Auto weiter weg und gehe kurze Strecken zu Fuß. Wenn du die öffentlichen Verkehrsmittel nutzt, dann steig doch mal eine Haltestelle früher aus. Im Sommer kannst du den Weg ins Büro auch mit dem Fahrrad zurücklegen.

Lass dir das Mittagessen nicht ins Büro liefern, sondern mach einen Spaziergang und hol dir einen gesunden Snack. So hast du ein paar Minuten zum Durchschnaufen. Mit einem 15-minütigen Spaziergang in der Mittagspause hast du auch noch Sauerstoff und Sonnenlicht getankt! Solltest du an einem besonders stressigen Tag nicht dazu kommen deinen Schreibtisch zu verlassen, dann probier doch ein wenig Bürogymnastik.

• Beginne mit leichten Dehnübungen der Arm- und Schultermuskulatur oder spanne für einige Sekunden die Gesäßmuskulatur an.
• Auch gegen Rückenschmerzen und Müdigkeit hilft eine kleine Übung. Stelle dich dazu hinter den Sessel und halte dich an der Lehne fest. Dabei stehen die Beine hüftbreit und die Füße parallel. Verlagere das Gewicht auf den Fußballen und hebe die Fersen an. Verharre etwa vier Sekunden in der Streckung, dann senke die Fersen langsam ab. Wiederhole diese Übung etwa fünf- bis zehnmal.
• Die folgende Übung kräftigt Schulter, Brust- und Armmuskulatur: Drücke deine Handflächen vor der Brust zusammen, sodass die Arme richtig zittern. Atme ganz normal weiter. Achte darauf, dass du die Schultern dabei nicht hochziehst. Halte den Druck etwa 30 Sekunden, dann lass die Hände langsam sinken. Wiederhole diese Übung noch zweimal.

Gesund und lecker: Essen, aber richtig

Auch wenn der Krapfen zum morgendlichen Kaffee besonders in der Faschingszeit verlockend ist, solltest du besser die Finger von süßen Leckereien lassen. Diese machen schnell wieder müde und die Motivation für den Arbeitstag ist dahin. Mittags schweres Junk-Food oder ein Schnitzel mit Pommes verursachen ein Nachmittagstief, aus dem du nur noch schwer herauskommst. Das heißt aber nicht, dass es nun ab sofort jeden Tag langweiligen Salat geben muss.

Kleine Zwischenmahlzeiten lassen das Magenknurren schnell vergehen. Schokoriegel sind hier jedoch nicht die richtige Wahl. Müsli mit Obst oder Joghurt, aber auch eine Scheibe Vollkornbrot mit magerem Schinken und dazu ein paar Cocktail-Tomaten sind ideal. Zu Mittag gibt’s dann anstatt Frittiertem & Co. einen leckeren Gemüseauflauf oder eine Portion Pasta. Genießen kann man diese mit reichlich Gemüse oder Pesto anstatt der Carbonara-Variante.

Diese Gerichte lassen sich auch gut vorkochen und aufwärmen. Wünschst du dir zu Mittag etwas Leichteres, dann kann auch eine selbstgemachte Suppe oder ein frischer Salat mit Hühnerstreifen den Hunger stillen.

Achte auf jeden Fall auf ausreichend Flüssigkeit. Etwa zwei bis drei Liter sollten es über den Tag verteilt sein. Beachte aber, dass das Getränk deiner Wahl wenig Zucker enthalten sollte. Trinke am besten Wasser oder ungesüßten Tee.

Diese Tipps lassen sich alle bequem in den Arbeitsalltag einbauen und so kannst du Schritt für Schritt ungesunde Gewohnheiten ablegen und dich wieder energiegeladener und gesünder fühlen!

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